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Las proteínas y su función en un envejecimiento saludable

¿Qué son las proteínas?

Después del agua, el organismo se compone principalmente de proteínas. De hecho, las proteínas son el componente principal de las células y son esenciales para la vida. A menudo, se denomina a las proteínas como los «elementos básicos de la vida».

Las proteínas tienen estructuras complejas: están formadas por diversas unidades más pequeñas denominadas aminoácidos, que están unidas entre sí mediante un enlace químico que forma una cadena larga. Algunos de estos aminoácidos se denominan «esenciales», lo que significa que son fundamentales para la vida pero que el organismo humano no puede producirlos por sí mismo y deben ingerirse con la alimentación.

Existen diversos tipos de proteínas diferentes en el organismo. Por ejemplo:

  • La masa muscular está compuesta por proteínas.
  • El colágeno, que proporciona fuerza y estructura a los tejidos (p. ej., cartílago).
  • La piel, el pelo y las uñas se componen principalmente de proteínas.
  • La hemoglobina, que transporta oxígeno por el cuerpo.
  • La mayoría de las hormonas, que actúan como mensajeros químicos del organismo, también son proteínas.
  • Las enzimas, que regulan todos los aspectos del metabolismo; intervienen en reacciones químicas importantes que permiten la digestión de los alimentos, la formación de energía para la contracción muscular y la regulación de la producción de insulina.
  • Los anticuerpos, que intervienen en la respuesta inmunitaria.

La importancia de las proteínas para un buen estado de salud

Las proteínas desempeñan diversas funciones esenciales. ¿Sabía que...?

  • Las fibras del músculo se componen principalmente de dos proteínas: miosina y actina. Estas delgadas fibras se deslizan longitudinalmente unas sobre otras para crear movimiento. Cuando el consumo de proteínas resulta insuficiente, los mecanismos para el movimiento pueden verse afectados.
  • Las proteínas, como la actina y la tubulina, desencadenan procesos esenciales en todas las células vivas, como la división celular, el mantenimiento de la forma y los movimientos celulares, etc.

Proteínas en la alimentación

Las proteínas son un tipo de macronutriente que, junto con los hidratos de carbono y los lípidos, resultan esenciales para el funcionamiento normal del organismo. Por lo general, las proteínas representan entre el 10 y el 15 % de las necesidades energéticas del organismo. Nuestro organismo no es capaz de almacenar aminoácidos, como sucede con los hidratos de carbono y las grasas. Por tanto, necesitamos un aporte diario de aminoácidos a través de las proteínas contenidas en nuestra alimentación para crear nuevas proteínas. Las proteínas deberían consumirse de forma uniforme a lo largo de todo el día y formar parte de cada comida.

Las proteínas pueden encontrarse en:

  • fuentes animales, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Estos productos contienen la gama completa de los aminoácidos esenciales.
  • Los cereales, las frutas, las verduras y los frutos secos carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
  • Complementos nutricionales específicos.

Dificultad de los adultos de edad avanzada para obtener suficientes proteínas

Es frecuente que las personas coman menos con el paso de los años. Los factores contribuyentes pueden ser falta de apetito, cambios en el olfato y el gusto, vivir solo, poco interés en cocinar o dificultad para comer por problemas relacionados con los dientes, las encías o la dentadura postiza. Comer menos o comer de forma inadecuada se traduce en que los adultos de edad avanzada a menudo no ingieren macro y micronutrientes importantes, a pesar de su mayor necesidad de ingerir numerosos nutrientes.

Las proteínas son un macronutriente especialmente preocupante; un estudio1 reveló que hasta la mitad de las personas de edad avanzada consumen menos de la cantidad diaria recomendada de proteínas. Un consumo insuficiente de proteínas está estrechamente relacionado con la pérdida de fuerza y funcionalidad musculares.

¿Qué cantidad de proteínas necesitan los adultos de edad avanzada cada día?

  • La ingesta recomendada de nutrientes (IRN) para adultos es de 0,83 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día2.
  • Varios expertos en nutrición han recomendado que las personas de edad avanzada deben incrementar su ingesta de proteínas en comparación con los adultos más jóvenes3. Para las personas de edad avanzada se recomienda una ingesta de 1,0 g a 1,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día5. Esto significa que:
    o    Un varón de más de 50 años con un peso de 80 kg debe consumir entre 80 y 96 gramos de proteínas al día (lo que equivale a 280 - 340 g de pechuga de pollo al día).
    o    Una mujer de más de 50 años con un peso de 60 kg debe consumir entre 60 y 72 gramos de proteínas al día (lo que equivale a 210 - 250 g de pechuga de pollo al día).
  • Las mujeres de mayor edad, en especial, deben incrementar su consumo de proteínas a 1,0 - 1,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día4.

Otras fuentes respaldan los beneficios de las proteínas en la salud de las personas de edad avanzada

Las personas con una baja ingesta de proteínas presentan una mayor pérdida de masa ósea y muscular magra:

  • La comunidad científica y las autoridades sanitarias como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) coinciden en que las proteínas de origen alimentario tienen un efecto beneficioso sobre la masa corporal magra total, masa muscular incluida6.
  • La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria también afirma que las proteínas son esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de los huesos. La masa ósea alcanza su valor máximo entre los 25 y los 35 años de edad, momento a partir del cual se produce una reducción gradual que se hace más prominente con el paso del tiempo6.

Los adultos de edades más avanzadas deben obtener cantidades suficientes de proteínas a través de una alimentación saludable y equilibrada, o con ayuda de complementos nutricionales de alta calidad.