EL PILAR DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Los años que transcurren desde que los niños dejan atrás la alimentación de bebé hasta que han completado su crecimiento (entre los 16 y los 18 años) son vitales en cuanto a sus necesidades nutricionales.
Solo a través de lo que comen pueden obtener todos los nutrientes que sus huesos, músculos, cerebro, sistema inmunitario, etc. necesitan para desarrollarse adecuadamente, tanto física como intelectualmente, y alcanzar todo su potencial.
Por eso, una alimentación sana y equilibrada es el pilar sólido de su crecimiento. Y por eso es tan importante conocer las bases de este pilar:
LÁCTEOS
¡Huesos y dientes fuertes!
¿Qué aportan?
Nutrientes imprescindibles para un desarrollo saludable:
- Proteínas de alta calidad
- Vitaminas: A, D y B12, entre otras.
- Principal fuente de Calcio en la alimentación.
- CALCIO
- FÓSFORO
- PROTEÍNAS
- VITAMINA D
¡Fundamentales en el desarrollo
y crecimiento de los huesos!
¿Qué consideramos lácteos?
- Leche (semi o entera)
- Yogur entero
- Quesos (frescos y curados)
- Bebidas vegetales
- Nata o mantequilla
- Postres lácteos
¿Cuántas raciones se recomiendan?
Entre 2 y 4 raciones al día.
Consideramos 1 ración:
Leche y yogur líquido
1 vaso
(200 ml - 250 ml)
Yogur
2 vasitos comerciales
(cada uno de 125 g)
Queso fresco
1 tarrina mediana
(80 g - 125 g)
Queso
una porción de igual tamaño que dos dedos del niño
(30 g - 60 g)
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
¡Crecimiento!
¿Qué aportan?
Nutrientes imprescindibles para un desarrollo saludable:
- Proteínas de alta calidad
- Minerales como el hierro y el fósforo
- Vitaminas, como la B12
- PROTEÍNAS
- HIERRO
- FÓSFORO
- VITAMINA B12
¡Fundamentales en el desarrollo
y crecimiento de los huesos y músculos!
¿Qué consideramos alimentos ricos en proteínas?
- Proteínas animales
- Carne y sus derivados magros
- Pescado
- Huevos
- Mariscos
- Proteínas vegetales
- Legumbres
- Frutos Secos
- Embutidos grasos
- Salchichas tipo “Frankfurt”
- Mantecas animales
- Casquería
¿Cuántas raciones se recomiendan?
2 raciones al día en total.
- Mínimo 3 raciones de pescado a la semana (de las cuales, 1 vez pescado azul)
- Mínimo 3 raciones de carne, preferiblemente que sea magra, a la semana
- Mínimo 2 raciones de legumbres a la semana
- Máximo 3 huevos a la semana
Consideramos 1 ración:
Carne
1 trozo del tamaño de la palma de la mano del niño/a de carne
(60 - 90 g)
Pescado
1 trozo del tamaño de la palma de la mano del niño/a de pescado
(70 - 120 g
Huevos
1 huevo grande (tipo L o XL) o 2 pequeños (tipo S o M)
Legumbres
10 cucharadas soperas de legumbres cocidas
VERDURAS Y HORTALIZAS
¡Mente sana en cuerpo sano!
¿Qué aportan?
Nutrientes imprescindibles para un desarrollo saludable:
- Minerales: potasio, fósforo, magnesio, entre otros
- Vitaminas: Vitamina A, C, E y K, entre otras
- Principal fuente de ácido fólico de la dieta
- Excelente fuente de fibra para su salud intestinal
- FÓSFORO
- MAGNESIO
- VITAMINA A
- VITAMINA K
- ÁCIDO
- FÓLICO
¡Fundamentales para la salud de su sistema nervioso, sistema sanguíneo y huesos!
¿Qué consideramos verduras y hortalizas?
- Verduras de hoja, frescas o cocinadas, como la lechuga, la col, las acelgas, las espinacas, los canónigos, etc.
- Judías verdes o vainas
- Hortalizas, frescas o cocinadas, como el tomate, la zanahoria, la berenjena, la calabaza, etc.
- Tubérculos y bulbos como la cebolla, frescos o cocinados
- Salsas de tomate tipo Ketchup
- Patatas fritas
¿Cuántas raciones se recomiendan?
Mínimo 2 raciones al día.
Consideramos 1 ración la cantidad que llenaría las manos del niño o niña si las pone formando un cuenco. Por ejemplo:
Ensalada
1 “cuenco” de ensalada verde
Acelgas
1 “cuenco” de acelgas antes de cocinarlas
FRUTAS
¡Salud para sus sentidos!
Qué aportan?
Nutrientes imprescindibles para un desarrollo saludable:
- Vitaminas: A, C y riboflavina, entre otras
- Principal fuente de potasio de la dieta
- Hidratos de carbono de buena calidad que aportan energía
- Buena fuente de fibra para su salud intestinal
- Agua para facilitar la hidratación
- VITAMINA C
- VITAMINA A
- RIBOFLAVINA
- POTASIO
¡Fundamentales para la salud de la piel, la vista y los músculos!
¿Qué consideramos frutas?
- Piezas de fruta fresca enteras o troceadas
- Batidos o smoothies caseros, sin colar
- Compotas, puré de frutas o frutas asadas sin azúcar añadido
- Frutas enteras desecadas sin azúcar añadido
- Zumos y néctares
- Mermeladas y jaleas
¿Cuántas raciones se recomiendan?
De 2 a 3 raciones al día.
Consideramos 1 ración:
 1 manzana, 1 plátano, 1 naranja o 1 melocotón medianos |
 2 mandarinas o 2 ciruelas |
 1 puñado de fresas, frambuesas, cerezas o arándanos |
 1 tajada de 2 dedos de ancho de sandía, melón o papaya |
CEREALES Y FÉCULAS
¡Energía!
¿Qué aportan?
Nutrientes imprescindibles para un desarrollo saludable:
- Hidratos de carbono complejos y saludables que les aportan energía
- Fibra para su salud intestinal
- Minerales como el fósforo, el potasio o el magnesio
- Vitaminas como la B3 y B6
- Son la principal fuente de energía de la alimentación
- FÓSFORO
- POTASIO
- MAGNESIO
- VITAMINA B3
- VITAMINA B6
¡Fundamentales para mantenerse activos!
¿Qué consideramos cereales y féculas?
- Cereales como trigo, espelta, avena, maíz, quínoa, etc. Mejor si son integrales
- Batidos o smoothies caseros, sin colar
- Pan
- Pasta
- Arroz
- Cuscús
- Patatas, boniatos, yuca, tapioca
- Las legumbres, aunque son ricas en proteínas, también aportan una buena cantidad de hidratos de carbono
- Bollería
- Pasteles y dulces
- Galletas azucaradas
- Snacks salados
- Palomitas de maíz
¿Cuántas raciones se recomiendan?
Entre 4 y 6 raciones al día.
Variando a lo largo de la semana: 1-2 arroz, 1-2 pasta, pan cada día…
Consideramos 1 ración:
Arroz
Arroz o pasta cocidos que ocupen las dos manos del niño/a formando un cuenco
Pan
3 dedos de barra de pan
Patata
1 patata mediana
¿Quieres saber cómo está el pilar
de la alimentación de tus hijos?
